Программа подготовки · бег
План подготовки к беговой ультрадистанции
Сначала посмотри, что тебя ждёт. Аккаунт понадобится только для сохранения личного плана.
Настрой буклет под себя
Укажи дату и опыт — увидишь свой цикл
Можно посмотреть без аккаунта
Выбери дату, чтобы увидеть этапы цикла. Пока показан минимальный вариант на 20 недель.
Недели 1–4 · 4 нед.
База
Спокойный объём и длительная; укрепляется регулярность.
23%
26%
29%
22%
Недели 5–8 · 4 нед.
База
Спокойный объём и длительная; укрепляется регулярность.
23%
26%
29%
22%
Недели 9–12 · 4 нед.
Развитие
Постепенно добавляются интервальные, горные и темповые занятия.
21%
27%
33%
19%
Недели 13–16 · 4 нед.
Развитие
Постепенно добавляются интервальные, горные и темповые занятия.
21%
27%
33%
19%
Недели 17–20 · 4 нед.
Пик
Специфичная работа ближе к цели; недельная нагрузка снижается.
32%
27%
23%
18%
Какие тренировки будут
- Лёгкий бег
- Длительная
- Интервалы и горные
- Темповые
- ОФП
Пример состава недели
Это пример типов, дни и число занятий подстроятся под выбранное расписание.
- 1.Лёгкий бег в зонах 1–2
- 2.Интервалы
- 3.Темповая работа
- 4.Длительная в спокойном темпе
- 5.ОФП и отдых
Стартовый расчёт объёма по выбранному опыту: около 275 часов в год. Если знаешь свой фактический объём, его можно указать в анкете — он заменит оценку.
Что понадобится
Нужны удобные беговые кроссовки и безопасный маршрут; стадион и абонемент в зал не обязательны. Часы с пульсом полезны, но не нужны для создания плана: зоны можно рассчитать по возрасту или ввести вручную.
Предпросмотр показывает структуру программы. Персональный план учитывает недельное расписание, опыт, пульсовые зоны и доступные виды нагрузки. Ультра-план использует текущую марафонскую структуру; отдельного расчёта рельефа и питания пока нет.
Создать персональный планЧто учитывает программа — и её границы
В анкете можно указать беговую дистанцию свыше марафона, до 60 км. План использует структуру объёмной марафонской подготовки: лёгкие занятия, длительные, интервалы, темповые, силовую работу, постепенные циклы и подводку.
Сейчас в расчёте нет отдельной модели рельефа, технических трейлов, питания на ходу или последовательности двух длительных тренировок. Если твой ультрамарафон требует этих компонентов, учти их отдельно вместе с тренером.
Как выбрать горизонт подготовки
Для 50 км минимальный горизонт программы — 20 недель. Если старт ближе, программа не обещает быстро «догнать» недостающие месяцы: выбери более позднюю гонку или другую дистанцию. Начать план можно в любой день, он не привязывается к понедельнику.
Что понадобится
Беговые кроссовки для привычных поверхностей, маршрут для длительных тренировок и возможность выделять время на регулярные занятия. Для силовой работы можно начать с упражнений с собственным весом; часы с пульсом полезны, но не обязательны для просмотра плана. Пульсовые зоны можно рассчитать по возрасту или указать вручную.
Частые вопросы
- На какие дистанции рассчитан ультра-план?
- В анкете можно задать дистанцию больше марафона и до 60 км. Публичный предпросмотр показывает структуру для 50 км.
- Сколько минимум готовиться к 50 км?
- Минимальный горизонт программы — 20 недель. Конкретная нагрузка также зависит от текущего объёма и опыта.
- Есть ли в программе питание и трейловый рельеф?
- Пока нет отдельного расчёта питания, перепада высот и технических трейлов: используется марафонская структура нагрузки.