План подготовки к 10 км
Персональный план тренировок на 10 км под твою дату старта и уровень. Лёгкий бег по пульсу как база плюс интервальные и темповые тренировки для скорости.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Как пробежать 10 км
10 км требуют сочетания аэробной базы и скоростной выносливости. План чередует лёгкий бег в зонах З1–З2, интервалы (З5) и темповые отрезки у порога (З4), наращивая нагрузку к дате старта.
Фазы подготовки
- База: объём и лёгкий бег, лёгкие ускорения.
- Развитие: интервалы на МПК и темповые на порог.
- Подводка: снижение объёма за неделю до старта.
Пример недели
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 5×3 мин | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 40 мин | З2 |
| Чт | Темповый бег 20–25 мин | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 30 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 60–75 мин | З2 |
Объём подбирается под опыт; новичкам — меньше интенсивности и больше лёгкого бега.
Что внутри плана
- Объём в часах/минутах под твой опыт
- Интервальные и темповые тренировки, лёгкий бег по пульсу
- Подводка к старту и адаптация при пропусках/болезни
- Синхронизация часов и разбор каждый день
Частые вопросы
- За сколько подготовиться к 10 км?
- С базой бега — обычно 6–10 недель. План рассчитывает недели до вашей даты старта под текущий объём.
- Сколько интенсивных тренировок в неделю?
- Обычно 1–2 (интервалы + темповый), остальное — лёгкий бег.
- Подойдёт новичку?
- Да, стартовый объём подбирается под уровень; можно готовиться с нуля.