Программа подготовки · настрой под себя
С чего начнём подготовку?
Выбрана дисциплина: бег. Теперь выбери цель.
Выбрано: Бег, 10 км · минимум 8 недель
Дата должна быть не раньше чем через 8 недель
Сначала выбери дату старта
Что получаешь после регистрации
Не только список тренировок. Понятная программа, личный кабинет и напоминания.
План и факт, календарь, выполненные тренировки и динамика готовности к старту.
Держи спокойный темп в зоне 2. После тренировки отметь, как всё прошло.
Тренировка найдена. Выполнено: 46 мин · план: 45 мин. Отличная работа!
План на день, отметка самочувствия и сообщение о выполненной тренировке с фактическим результатом.
Добавь план по ссылке или подключи Google Calendar. Изменения в расписании обновляются автоматически.
Годовой объём под 10 км в методике «Серьёзные тренировки» — 150 часов для новичка, 200 для любителя с базой, 275 для опытного. В неделю это примерно 3, 4 и 5.3 часа. Не так много, как кажется по интернету, где «на десятку нужно бегать 60 км в неделю»: 60 км — это уже уровень опытного, а первые 10 км из 55 минут делаются на трёх часах бега в неделю, если они разложены правильно.
Объём не ровный: по циклам он идёт как 7 → 8 → 9 → 9.5 → 8.5 → 8% годовых часов, внутри цикла — волной, с разгрузочной четвёртой неделей.
10 км бегутся на 100–105% от порога, ближе к максимальному потреблению кислорода, чем любая другая «народная» дистанция. Поэтому в плане на 10 км интервалы в зоне 4 появляются уже во втором цикле и держатся на 10% до старта, темп — с третьего, а скоростная работа (5%) присутствует постоянно с развития.
Длительная при этом скромная: сверхдистанция 45–60% объёма, но недельный объём под десятку невелик, и половина сверхдистанции — это 60–75 минут. Бегать под 10 км двухчасовые длительные — тренировать не ту дистанцию. Зона 1 на них — обязательна: они строят базу, а не «накатывают километры».
План считает 4-недельными циклами, и число недель определяет их состав:
Дата старта решает всё остальное: лишние недели план отдаёт базе, гонка всегда в конце.
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Силовая 30 мин | З2 |
| Вт | Интервалы 6×800 м, отдых 400 м трусцой | З4 |
| Ср | Дистанционный 40 мин | З2 |
| Чт | Темп 20 мин в темпе 10 км | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 30 мин + 8×100 м ускорения | З1 |
| Вс | Длительная 70 мин | З1 |
Три качественные работы — интервалы, темп, ускорения, — и все разведены минимум на два дня. Интервалы бегутся в зоне 4, не в 5: 800-метровые отрезки в темпе десятки минус 10–15 секунд, отдых — лёгкая трусца, пока пульс не опустится. Темп — ровно в целевом темпе 10 км: 20 минут, потом 25, потом 30 к пику.
Из 50 минут — 5:00 на километр. Реально, если пятёрку бегаешь из 24 и держишь 5:00 двадцать минут в темповой. Годовой объём любителя (200 часов) под это закрывает.
Из 45 минут — 4:30 на километр. Здесь уже нужны 275 часов в год, интервалы по 1000 м в 4:15 и темп 30 минут в 4:30 без героизма. Если темповая в 4:30 — это предел, цель пока «из 47».
Общее правило проверки: темп десятки ≈ темп пятёрки + 10–15 с/км, и ты должен держать целевой темп в темповой работе не менее 20 минут.
Восстановление после 10 км — 2 дня: следующий день лёгкий или отдых, ещё один в зоне 2. На третий — план продолжается. Это быстрее, чем после полумарафона (3) и марафона (7), поэтому десятки удобно ставить промежуточными стартами.