Калькулятор темпа бега
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Рассчитать темп
Время на дистанциях при этом темпе:
| 5 км | 27:30 |
| 10 км | 55:00 |
| 21.1 км | 1:56:03 |
| 42.2 км | 3:52:06 |
Темп и скорость: одно и то же наоборот
Темп — минуты на километр, и чем меньше, тем быстрее. Скорость — километры в час, чем больше, тем быстрее. Бегуны говорят темпом, потому что его удобно сверять на каждом километре: пробежал первый за 5:12 вместо 5:00 — уже понятно, что сегодня не день рекорда.
Пересчёт в уме: скорость = 60 / темп в минутах. 5:00 — это 12 км/ч, 6:00 — 10 км/ч, 4:00 — 15 км/ч. А время на дистанцию — темп × километры: полумарафон в 5:41 — это 5.683 × 21.1 ≈ 120 минут, ровно два часа.
Таблица целевых темпов
Самые частые цели и что они значат на километр:
| Цель | Темп | Скорость |
|---|---|---|
| 5 км из 25:00 | 5:00 /км | 12.0 км/ч |
| 10 км из 50:00 | 5:00 /км | 12.0 км/ч |
| 10 км из 45:00 | 4:30 /км | 13.3 км/ч |
| Полумарафон из 2:00 | 5:41 /км | 10.6 км/ч |
| Полумарафон из 1:45 | 4:59 /км | 12.1 км/ч |
| Марафон из 4:00 | 5:41 /км | 10.6 км/ч |
| Марафон из 3:30 | 4:59 /км | 12.1 км/ч |
Заметь: полумарафон из двух часов и марафон из четырёх — один и тот же темп 5:41, но второе вдвое дольше. Держать темп два часа и четыре — разные задачи, и готовятся они разными планами.
Реалистична ли цель: проверка за минуту
Возьми свой недавний результат на короткой дистанции и сдвинь темп:
- 10 км → полумарафон: прибавь 15–20 секунд на километр. Бежишь 10 км в 5:00 — полумарафон ждёт в 5:15–5:20, то есть ~1:51–1:53, а не «из 1:45».
- Полумарафон → марафон: прибавь ещё 20–25 секунд. Полумарафон в 5:15 — марафон в 5:35–5:40, около четырёх часов.
Второй тест — темповые тренировки. Если ты держишь целевой темп 25–35 минут в темповой работе и не умираешь — цель на полумарафон реальна. Для марафона целевой темп должен быть легче твоего темпового: марафон бежится ниже порога, иначе он заканчивается на 32-м километре пешком.
Как план тренирует целевой темп
Целевой темп в плане — не абстракция, а компонент «темп»: работы у порога в зоне 4 ровно в твоём соревновательном темпе. Их доля растёт к старту: 0% в базе, 5% в развитии, до 15% в последнем цикле. Интервалы (тоже зона 4) бегутся быстрее целевого — они поднимают потолок, чтобы соревновательный темп стал «удобным».
А половина плана — сверхдистанция в зоне 1, медленнее целевого на минуту и больше. Кажется нелогичным, но именно она отвечает за то, чтобы на 30-м километре темп не рассыпался. Быстро бежать долго учат медленным бегом.
На старте: ровно или с ускорением
Ровный темп — базовая стратегия для любителя: первые километры не быстрее целевого ни на секунду. Адреналин делает 5:00 похожим на 5:20 — и это самая частая причина «стены», куда чаще питания.
Негативный сплит — вторая половина чуть быстрее первой — работает у тех, кто хорошо себя знает. Для первого старта на дистанции лучше ровно, для второго — попробуй вторую половину на 5–10 секунд быстрее.
Что точно не работает: «убегу вперёд, пока свежий, а там посмотрим». Долг по пульсу в первой трети возвращается с процентами.
Частые вопросы
- Как рассчитать темп бега?
- Раздели время на километры: 55 минут на 10 км — 5:30 на километр. Скорость — 60 разделить на темп в минутах: 5:30 → ~10.9 км/ч. Калькулятор считает и показывает раскладку по дистанциям.
- Какой темп нужен для полумарафона из 2 часов?
- 5:41 на километр ровно все 21.1 км. Чтобы это было реально, свои 10 км ты должен бегать примерно в 5:20–5:25 или быстрее.
- Какой темп для марафона из 4 часов?
- Тоже 5:41 на километр, но четыре часа подряд. Ориентир: полумарафон в 5:15–5:20 (1:51–1:53) — тогда марафон из четырёх достижим.
- Как понять, реальна ли цель?
- 10 км → полумарафон: +15–20 с/км. Полумарафон → марафон: ещё +20–25 с/км. И проверь темповыми: держишь целевой темп 25–35 минут — цель на полумарафон реальна; для марафона целевой должен быть легче темпового.
- Чем темп отличается от скорости?
- Темп — минуты на километр (меньше = быстрее), скорость — км/ч (больше = быстрее). Пересчёт: скорость = 60 / темп.
- Стартовать ровно или ускоряться?
- Любителю — ровно, первые километры не быстрее целевого. Негативный сплит (вторая половина быстрее) — для тех, кто знает свою дистанцию. Быстрый старт — главная причина «стены».