Программа подготовки · настрой под себя
С чего начнём подготовку?
Выбрана дисциплина: лыжные гонки. Теперь выбери цель.
Выбрано: Лыжная гонка, 50 км · минимум 16 недель
Дата должна быть не раньше чем через 16 недель
Сначала выбери дату старта
Что получаешь после регистрации
Не только список тренировок. Понятная программа, личный кабинет и напоминания.
План и факт, календарь, выполненные тренировки и динамика готовности к старту.
Держи спокойный темп в зоне 2. После тренировки отметь, как всё прошло.
Тренировка найдена. Выполнено: 46 мин · план: 45 мин. Отличная работа!
План на день, отметка самочувствия и сообщение о выполненной тренировке с фактическим результатом.
Добавь план по ссылке или подключи Google Calendar. Изменения в расписании обновляются автоматически.
В основе — та же методика «Серьёзные тренировки» (Слимейкер и Браунинг писали её для лыжников в первую очередь, бег там — частный случай). Годовой объём, 4-недельные циклы, семь компонентов — сверхдистанция, дистанционный, темп, интервалы, горные, силовая, скоростная — всё это остаётся. Меняется ответ на вопрос «чем именно бежать».
Для лыжной цели занятия до указанной даты снега назначаются как лыжероллеры или имитация в зависимости от типа тренировки; начиная с этой даты — как лыжи. Если роллеров нет, в настройках плана можно задать замену доступной дисциплиной. Переход не привязан автоматически к месяцам года.
Дата начала снежного сезона задаётся в настройках. До неё объёмные занятия идут на лыжероллерах, а интервалы, скоростные и горные — как имитация. После неё они планируются на лыжах. Сейчас генератор ориентируется на эту дату; автоматически распознавать оттепель он не умеет, поэтому дату нужно обновить вручную.
Вот одна и та же неделя развития до снега и после. Роли, зоны и дни совпадают — сравни:
Ноябрь, снега нет:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Зал: сила ног и корпуса 45 мин | З2 |
| Вт | Имитация в горку 6×3 мин, с палками | З4 |
| Ср | Лёгкие роллеры 60 мин, конёк | З2 |
| Чт | Темп на роллерах 30 мин, классика | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 40 мин | З1 |
| Вс | Длительные роллеры 2 ч, разговорный темп | З1 |
Декабрь, снег выпал:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Зал 45 мин | З2 |
| Вт | Лыжи: интервалы 6×3 мин в подъём | З4 |
| Ср | Лыжи лёгкие 60 мин, конёк | З2 |
| Чт | Лыжи: темп 30 мин, классика | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 40 мин | З1 |
| Вс | Лыжи длительная 2 ч 30 мин | З1 |
Для цели выбирается конёк или классика. Этот ход передаётся в план для лыжных, лыжероллерных и имитационных занятий. Автоматического чередования ходов между неделями сейчас нет: если нужна разнообразная техника, её следует задать в заменах тренировок.
Если ты регулярно бегаешь, укажи свой реальный объём и опыт при создании плана — это поможет настроить стартовую нагрузку. Предпросмотр ниже можно пройти без регистрации, а персональный план создаётся после анкеты.
Готовишься к первому старту или занимаешься без роллеров? Посмотри отдельные инструкции: план на первую лыжную гонку и подготовка без лыжероллеров.