Интервальные тренировки по бегу

В методике интенсивность — не одно понятие, а четыре компонента, и у каждого своя задача. Общее у них одно: все бегутся в зоне 4 (81–90% резерва пульса), а не в пятой.

• Интервалы — отрезки 400–2000 м с отдыхом трусцой. Поднимают порог и потолок (МПК), учат держать высокий темп. Доля: 0% в первом цикле, 5–10% дальше, до 15% в предпоследнем цикле марафона.
• Темп — непрерывный бег у порога в целевом соревновательном темпе, 15–45 минут. Единственная репетиция старта. 0% в базе, до 15% в последнем цикле.
• Скоростная — ускорения по 100–200 м на лёгком фоне. Экономичность и лёгкость шага. 5% в планах до 21.1 км, 0% в марафоне.
• Горные — короткие отрезки в подъём. Сила ног без ударной нагрузки. 5–10% в базе и развитии, 0% в пике: сила нужна в начале, не перед стартом.

В базовом цикле тяжёлой работы почти нет — только 5% горных. Во втором цикле появляются интервалы (5–10%), в третьем — темп (5%) и, для дистанций до полумарафона, скоростная (5%). К пику интервалы и темп растут до 10–15% каждый, горные уходят. Сложи максимум: 25–30% недели в зоне 4 в самом интенсивном цикле, и 65–75% остаются лёгкими.

Это и есть «80/20», только выведенное из таблицы, а не из лозунга. Если у тебя три интервальные в неделю — ты бегаешь не план, а свою нервозность.

• Жёсткие дни — минимум через два дня друг от друга. Интервалы во вторник, темп — не раньше четверга.
• Не больше двух жёстких подряд, никогда — трёх. Третий план отклоняет.
• Ни одна тяжёлая работа не стоит в день длительной и не сразу после неё.
• За 10 дней до главного старта интенсивность заморожена. Форму интервалы уже не прибавят, свежесть отнимут.
• Недельный объём не растёт больше +10% — интервалы не повод «добавить».

Длина интервала растёт с дистанцией, темп интервала — падает:

Темп отрезков — от «темпа гонки минус 10–15 секунд» на пятёрке до «темпа десятки» на марафонских тысячах. Отдых между — трусца до восстановления, обычно половина длины отрезка. Ориентир правильной дозы: последний интервал не медленнее первого. Если последний развалился — было слишком быстро или слишком много.

Самая частая ошибка — интервалы «до отказа», на 95% резерва. В методике качественная работа живёт в зоне 4: там пороговый эффект максимальный, а долг восстановления — минимальный. Зона 5 — для редких коротких кусков в пике, и то не всем.

Практически: разминка 15 минут в зоне 1, 4–6 ускорений по 80 м, потом отрезки. Пульс на отрезке должен выйти в зону 4 к его середине и не улететь выше. Заминка 10 минут. Вся тренировка — 45–60 минут, из них тяжёлых — 15–20.

• Бегать их без базы. Новичку интервалы не раньше второго месяца — сначала 60% сверхдистанции.
• Первый отрезок — рекорд. Дальше всё медленнее, тренировка мимо.
• Отдых стоя. Трусца, а не остановка: восстановление идёт, форма не «стынет».
• Интервалы на следующий день после темпа. Два дня зазора — минимум.
• «Добить» на последней неделе. Заморозка за 10 дней — это защита от этого.