Интервальные тренировки по бегу
Интервальные тренировки развивают скорость и МПК, темповые — порог. В разумном плане их немного: основа — лёгкий бег по пульсу, а интенсивные работы дозируются и растут к старту.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Зачем нужны интервалы
Короткие быстрые отрезки с восстановлением повышают максимальное потребление кислорода и экономичность бега. Это даёт скорость на 5–10 км и финишный запас на полумарафоне.
Интервальные и темповые тренировки
- Интервалы: быстрые отрезки в зонах З4–З5 с восстановлением
- Темповые: продолжительный бег у порога (З4)
- Лёгкий бег в З1–З2 — основа объёма между ними
Как встроить в план
План сам расставляет интервалы и темповые с учётом твоего объёма, опыта и даты старта, чередуя их с лёгкими днями и подводя к пику формы.
Частые вопросы
- Сколько интервалов в неделю?
- Обычно 1–2 интенсивные тренировки; остальное — лёгкий бег. План подбирает дозу под уровень.
- Можно новичку?
- Да, но сначала база лёгкого бега; интервалы добавляются аккуратно.