Беговое приложение с персональным планом

1. Годовой объём. По дистанции и опыту: например, под 10 км — 150 / 200 / 275 часов в год для новичка / любителя / опытного, под марафон — 225 / 275 / 350. Это фундамент, от которого считается всё остальное.
2. Циклы. Недели до старта режутся на 4-недельные циклы, каждому назначается фаза — база, развитие, пик, старт. 12 недель — три цикла, 16 — четыре, 20 — пять. Лишние недели уходят в базу, гонка всегда стоит в конце.
3. Компоненты. Каждому циклу — свои доли семи компонентов: сверхдистанция, дистанционный, темп, интервалы, скоростная, горные, силовая. В базе марафона это 60% сверхдистанции и 20% силовой; в пике — темп 15%, интервалы 15%.
4. Недели. Внутри цикла объём идёт волной: 23/26/29/22% в базе, 21/27/33/19% в развитии, 32/27/23/18% в пике — последнее и есть подводка.
5. Дни. Раскладка по твоей неделе: длительная в выбранный день и не больше половины сверхдистанции, жёсткие работы через два дня друг от друга, силовая — на день ОФП. Всё в пульсовых зонах, посчитанных по Карвонену от твоего пульса покоя.

Это методика «Серьёзные тренировки» Слимейкера и Браунинга, переведённая в код — с теми же таблицами, что в книге, а не «вдохновлённая» ею.

Неделя под 10 км для любителя в фазе развития — как она выглядит в приложении:

У каждой тренировки — зона пульса в ударах, длительность, описание. Утром она приходит в Telegram, вечером — короткий разбор: как прошла, что подправить. Отметить «выполнено», «пропустил», перенести на другой день — одно касание, план пересчитывается сам.

• Объём не растёт больше +10% в неделю. Пропустил неделю — план не даст «наверстать» следующей. Только продолжить.
• Не больше двух жёстких дней подряд. Три отклоняются.
• За 10 дней до главного старта интенсивность заморожена. Никаких «добью интервалами».
• Накануне и на следующий день после главного старта — отдых. Дальше 2–7 дней восстановления в зоне 2 в зависимости от дистанции (2 дня после 10 км, 7 — после марафона).
• После болезни возвращение мягче. Если отметить период болезни, интенсивные занятия в первые дни после него заменяются лёгкой работой. При более чем трёх пропущенных тренировочных днях за неделю появится предупреждение о сроке подготовки.

Разбор формируется по правилам сервиса: он сопоставляет план с фактом, самочувствием и доступными данными восстановления. При низком самочувствии или заметном сигнале восстановления интенсивная тренировка на следующий день может стать лёгкой. Хорошее самочувствие само по себе не увеличивает нагрузку. Это автоматические правила, а не консультация языковой модели.

Garmin, Polar, Suunto, Coros, Apple Watch подключаются через Strava по OAuth — паролей не спрашиваем. Тренировки с часов сами сопоставляются с планом: пробежал — отметилось, пульс попал в зону или нет — видно в разборе. Готовность к старту считается ещё и по утреннему пульсу покоя, HRV и сну, если часы их отдают.

Без часов всё то же самое по твоим отметкам и самочувствию: план строится, разбор приходит, готовность считается косвенно — по фактической нагрузке за месяц. Точность ниже, но работает.

• Не ставит диагнозы. Высокий пульс покоя — подсказка отдохнуть, не заключение врача.
• Не обещает результат. Обещает правильно разложенный объём. Бежишь ты.
• Не заменяет тренера на дорожке. Технику постановки стопы по часам не увидишь.
• Не подходит, если хочешь бегать «как чувствуется». Тут есть план и есть дисциплина зон.

План строится под 5, 10, 21.1 и 42.2 км. Для лыжников — тот же движок, переведённый на сезон: летом бег и зал, осенью лыжероллеры и имитация, зимой лыжи, а при бесснежье лыжные сессии автоматически идут роллерами.

Сейчас бесплатный промо-доступ для всех — 0 ₽. Для регистрации нужно подтвердить почту одноразовым кодом. Годовая оплата пока недоступна.