План подготовки к марафону (42.2 км)
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Как подготовиться к марафону
42.2 км держатся на аэробной базе и грамотном росте длительного бега. План распределяет недельный объём, постепенно доводит длительную до 30–35 км, добавляет темповые у марафонского темпа и интервалы, а перед стартом снижает объём (тейпер), чтобы выйти на пик формы. Главное правило — лёгкие дни держать действительно лёгкими: 80% объёма в зонах З1–З2.
Фазы подготовки
- База: рост объёма, лёгкий бег, наращивание длительных.
- Развитие: темповые у марафонского темпа, интервалы у порога (ПАНО), пиковые длительные.
- Подводка (тейпер) 2–3 недели: объём снижается, свежесть растёт к дате старта.
Пример недели
Типичная неделя в фазе развития:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 5×1000 м | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 60 мин | З2 |
| Чт | Темповый бег 8–12 км | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 50 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 28–32 км | З2 |
Объём и длина длительной подбираются под твой опыт; план плавно доводит до 30–35 км и подводит к 42.2 км без резких скачков.
Что внутри плана
- Недельный объём в часах/минутах под твой опыт и дату старта
- Длительные до 30–35 км, темповые, интервальные и лёгкий бег в зонах З1–З2
- Подводка к дате марафона и расчёт пульсовых зон
- Синхронизация часов (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) и разбор каждый день
- Адаптация при пропусках и болезни — пик не «уезжает»
Первый марафон и марафон на результат
Если это первый марафон — план стартует с безопасного объёма и главная цель дистанцию добежать ровно. На результат — добавляет марафонский темп и пиковые длительные под целевое время. Анкета занимает 2 минуты: дистанция, дата старта, опыт, объём.
Частые вопросы
- За сколько недель готовиться к марафону?
- С беговой базой — обычно 16–20 недель; с нуля дольше. План считает недели до вашей даты старта и распределяет нагрузку до пика формы.
- Какой длины должна быть самая длинная тренировка?
- Обычно длительный бег доводят до 30–35 км за 2–3 недели до старта. План растит длину постепенно, без резких скачков объёма.
- Как не «встать» на 30–35 км?
- «Стена» — это чаще про темп и питание: не стартовать слишком быстро и отработать питание на длительных. План держит длительные в зоне 2 и готовит к ровному темпу.
- Можно ли первый марафон без опыта?
- Да, план стартует с безопасного объёма под ваш уровень и подводит к дистанции постепенно. Совсем с нуля закладывайте больше недель.
- Нужны ли часы?
- Нет, план и разборы работают и без часов — по вашим отметкам. С часами разбор точнее.