Программа подготовки · настрой под себя
С чего начнём подготовку?
Выбрана дисциплина: бег. Теперь выбери цель.
Выбрано: Бег, 21,1 км · минимум 12 недель
Дата должна быть не раньше чем через 12 недель
Сначала выбери дату старта
Что получаешь после регистрации
Не только список тренировок. Понятная программа, личный кабинет и напоминания.
План и факт, календарь, выполненные тренировки и динамика готовности к старту.
Держи спокойный темп в зоне 2. После тренировки отметь, как всё прошло.
Тренировка найдена. Выполнено: 46 мин · план: 45 мин. Отличная работа!
План на день, отметка самочувствия и сообщение о выполненной тренировке с фактическим результатом.
Добавь план по ссылке или подключи Google Calendar. Изменения в расписании обновляются автоматически.
В марафонском плане нет ни минуты скоростной работы. В полумарафонском она появляется с цикла развития — по 5%: короткие отрезки по 100–200 м на лёгком фоне. Полумарафон бежится заметно быстрее марафона, и ногам нужна не только выносливость, но и лёгкость шага.
Второе отличие — восстановление после старта: 3 дня вместо семи. И третье — длительная: тебе не нужны 30 км, максимум — около двух часов, потому что доля всё та же (не больше половины недельной сверхдистанции), а недельный объём под 21.1 км меньше марафонского.
Первый цикл — чистый объём. Сверхдистанция 60% (зона 1, разговорный темп), дистанционный бег 15% (зона 2), силовая 20% — сейчас её больше, чем когда-либо в плане, — и 5% коротких горок для силы ног. Темпа и интервалов нет.
Недели идут волной 23 → 26 → 29 → 22% объёма цикла: неделя 3 — самая нагруженная в базе, неделя 4 — разгрузка. Типичная ошибка на этом этапе — «мне слишком легко, добавлю темп». Не добавляй. Лёгкость и есть цель базы.
Во втором цикле резко меняется состав: сверхдистанция падает до 45%, появляются темп 5%, интервалы 10%, скоростные 5%, горки остаются 5%, силовая снижается до 15%. Волна недель здесь самая крутая — 21 → 27 → 33 → 19%. Неделя 7 берёт треть объёма цикла и три качественные работы:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Силовая 35 мин | З2 |
| Вт | Интервалы 5×800 м | З4 |
| Ср | Дистанционный 45 мин | З2 |
| Чт | Темп 25 мин в темпе полумарафона | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Скоростная: 8×100 м на лёгком беге | З4 |
| Вс | Длительная 1 ч 50 мин | З1 |
Три жёстких дня — интервалы, темп, скоростная — и все разведены минимум на два дня, ни один не стоит рядом с длительной. Темп бежится в темпе целевого полумарафона: это единственная тренировка, где ты репетируешь именно старт. Неделя 8 (19%) — выдохнуть.
Пиковый цикл живёт по убывающей: 32 → 27 → 23 → 18%. При этом темп растёт до 10%, интервалы держатся на 10%, скоростные 5%, силовая ужимается до 10%, сверхдистанция возвращается к 50%. Ты много бегаешь в темпе полумарафона, но общего бега всё меньше: так копится свежесть.
Подводка к главному старту — 7 дней: за 10 дней план замораживает любую добавку интенсивности, за день до старта — отдых. Если полумарафон для тебя промежуточный (не главный) старт — подводка короче, 3 дня, и накануне ещё допускается лёгкая пробежка до 30 минут.
Самая длинная тренировка — за пять недель до старта. Пробежать 20 км «для уверенности» за неделю до полумарафона — способ прибежать медленнее, чем мог.
Хватит: бегаешь 3–4 раза в неделю по 30–40 минут. Тогда база цикла 1 не уходит на «научиться бегать», а сразу растит объём — и 12 недель закрывают уверенный финиш или первый результат.
Впритык: бегаешь 1–2 раза в неделю или недавно начал. План стартует с безопасного объёма и не даст расти быстрее +10% в неделю — но на развитие останется меньше, чем хотелось бы. Честнее заложить 14–16 недель или начать с 10 км. Дату план всё равно считает сам: 12 недель — один из вариантов.