Подготовка к полумарафону за 12 недель
12 недель — удобный срок, чтобы подготовиться к полумарафону при небольшой беговой базе. План распределяет эти недели по фазам под твой уровень и дату старта: набирает объём, растит длительный бег и подводит к пику формы к забегу на 21.1 км.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Расписание на 12 недель по фазам
- Недели 1–4 — база: рост объёма, лёгкий бег в зоне 2, длительный растёт с 8–10 до 14–16 км.
- Недели 5–9 — развитие: темповые у порога, интервалы, пиковые длительные до 18–20 км.
- Недели 10–12 — подводка (тейпер): объём снижается, короткая интенсивность сохраняется, свежесть растёт к старту.
Пример недели (фаза развития)
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 6×3 мин | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 45–60 мин | З2 |
| Чт | Темповый бег 5–7 км | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 40 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 90–110 мин | З2 |
Конкретный объём и длина длительной подбираются под твой опыт; основа объёма — лёгкий бег в зоне 2.
Реально ли подготовиться за 12 недель
Если уже бегаешь 3–4 раза в неделю по 30–40 минут — 12 недель достаточно, чтобы уверенно пробежать полумарафон, а с базой и на результат. Совсем с нуля лучше заложить 14–16 недель: план учитывает твой опыт и не форсирует нагрузку.
Не фиксированный шаблон
Это персональный план, а не таблица «для всех»: объём, пульсовые зоны и распределение по 12 неделям считаются под твою анкету — дистанция, дата старта, опыт, объём. При пропусках и болезни план сам пересчитывает нагрузку и не даёт пику «уехать».
Частые вопросы
- Хватит ли 12 недель на полумарафон?
- С регулярными пробежками — да, это комфортный срок под 21.1 км. Совсем с нуля лучше 14–16 недель.
- До какой длины растёт длительная?
- Обычно до 18–20 км за 2 недели до старта. План растит длину постепенно, без резких скачков.
- А если у меня другой срок?
- План строится под вашу дату старта — 8, 12, 16 недель. 12 недель здесь как ориентир по фазам.
- Можно с нуля за 12 недель?
- С совсем нуля 12 недель впритык — план начнёт с безопасного объёма, но лучше заложить больше недель или начать с 10 км.
- Нужны ли часы?
- Нет, план и разборы работают и без часов — по вашим отметкам. С часами разбор точнее.