Пульсовые зоны для бега
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Таблица пульсовых зон
Пульсовые зоны — диапазоны ЧСС, задающие интенсивность. Чаще используют 5 зон от процента максимального пульса:
| Зона | Название | % от макс. ЧСС | Ощущение | Для чего |
|---|---|---|---|---|
| З1 | Восстановительная | 50–60% | Очень легко, дыхание свободное | Восстановление, разминка |
| З2 | Аэробная (лёгкий бег) | 60–70% | Легко, можно спокойно говорить | Аэробная база — основная доля объёма |
| З3 | Темповая | 70–80% | Умеренно, говорить уже трудно | Аэробная мощность, длительные в темпе |
| З4 | Пороговая (ПАНО) | 80–90% | Тяжело, фразы по 2–3 слова | Порог, темповые тренировки |
| З5 | Максимальная (МПК) | 90–100% | Очень тяжело, говорить нельзя | Интервалы, скорость, МПК |
Границы индивидуальны: зависят от максимальной ЧСС и пульса покоя. Часы и план считают их под тебя.
Что такое зона 2 и почему её так много
Зона 2 — лёгкий аэробный бег, при котором можно спокойно разговаривать. Она развивает митохондрии, капилляры и жировой обмен с минимальным стрессом, поэтому занимает основную долю объёма (принцип «поляризованных» тренировок, ~80% лёгкого / 20% жёсткого). Слишком быстрый «лёгкий» бег — частая ошибка: он мешает восстановлению и росту базы.
Как рассчитать пульсовые зоны
Базовые способы:
- От макс. ЧСС: оценка 220 − возраст (грубо) или по данным часов в тесте.
- По методу Карвонена: учитывает пульс покоя — точнее для лёгких зон.
- От порога (ПАНО): по результату темпового теста — точнее всего.
В анкете укажи возраст и пульс покоя — план рассчитает зоны и расставит тренировки по интенсивности.
Пример недели по пульсу
Как распределяются тренировки по зонам в типичной неделе:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 5×3 мин | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 40–50 мин | З1–З2 |
| Чт | Темповый бег 20–30 мин | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 30–40 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 60–90 мин | З2 |
Большая часть — в З1–З2; интенсивные (З4–З5) дозированы. План адаптирует объём и интенсивность под твой уровень и старт.
Бег по пульсу в плане
- Зоны рассчитываются под тебя; у каждой тренировки целевая зона
- Синхронизация Garmin, Polar, Suunto, Coros, Apple Watch
- Вечерний разбор: попал ли в зоны, как восстановление
Частые вопросы
- Какая зона для лёгкого бега?
- Зоны З1–З2 — лёгкий аэробный бег, основная доля объёма. В зоне 2 можно спокойно разговаривать.
- Как узнать максимальный пульс?
- Грубо — 220 минус возраст, точнее — по данным часов в тесте до отказа. План использует это для расчёта зон.
- Что такое ПАНО?
- Порог анаэробного обмена — интенсивность, выше которой быстро накапливается лактат. Соответствует верху зоны З4 и развивается темповыми тренировками.
- Нужны ли часы для бега по пульсу?
- С пульсометром точнее, но план и зоны работают и без часов — по ощущениям и темпу.