Подготовка к марафону за 16 недель
16 недель — рабочий срок, чтобы подготовиться к марафону при беговой базе. План распределяет эти недели по фазам под твой уровень и дату старта: набирает объём, растит длительный бег и подводит к пику формы к марафону.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Расписание на 16 недель по фазам
- Недели 1–6 — база: рост недельного объёма, лёгкий бег в зоне 2, длительный растёт с 16–18 до 24–26 км.
- Недели 7–13 — развитие: темповые у марафонского темпа, интервалы у порога (ПАНО), пиковые длительные до 30–35 км.
- Недели 14–16 — подводка (тейпер): объём снижается на 30–50%, короткая интенсивность сохраняется, свежесть растёт к старту.
Пример недели (фаза развития)
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 5×1000 м | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 60 мин | З2 |
| Чт | Темповый бег 10–12 км | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 50 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 30–32 км | З2 |
Конкретный объём и длина длительной подбираются под твой опыт; план не даёт наращивать нагрузку резкими скачками.
Реально ли подготовиться за 16 недель
С регулярной беговой базой (можешь бегать 40–60 минут спокойно) 16 недель достаточно, чтобы дойти до марафона и на первый результат. Если бегаешь недавно — закладывай больше недель или начни с полумарафона: план учитывает твой опыт и не форсирует.
Не фиксированный шаблон
Это не готовая таблица «для всех», а персональный план: годовой объём, пульсовые зоны и распределение по 16 неделям считаются под твою анкету — дистанция, дата старта, опыт, объём. При пропусках и болезни план сам пересчитывает нагрузку.
Частые вопросы
- Хватит ли 16 недель на марафон?
- С беговой базой — да, это стандартный срок под первый марафон и первый результат. С нуля закладывайте больше недель.
- До какой длины растёт длительная?
- Обычно до 30–35 км за 2–3 недели до старта. План растит длину постепенно из недели в неделю.
- А если у меня другой срок?
- План строится под вашу дату старта — 12, 16, 20 недель. 16 недель здесь как ориентир по фазам.
- Можно с нуля за 16 недель?
- Совсем с нуля 16 недель мало для 42.2 км без риска травм — лучше начать с 10 км или полумарафона. План подскажет безопасный объём.
- Нужны ли часы?
- Нет, план и разборы работают и без часов — по вашим отметкам. С часами разбор точнее.