План подготовки к 5 км
Персональный план тренировок на 5 км — отличная первая цель. Подойдёт для бега с нуля и для улучшения результата: лёгкий бег по пульсу плюс короткие интервалы.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Как подготовиться к 5 км
Для 5 км важны регулярность и аккуратный рост нагрузки. План даёт лёгкий бег в зонах З1–З2 как базу и добавляет короткие интервалы для скорости, подводя к дате старта.
Пример недели
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых | — |
| Вт | Короткие интервалы 6×1 мин | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 30 мин | З2 |
| Чт | Отдых или ОФП | — |
| Пт | Лёгкий бег с ускорениями | З2 + страйды |
| Сб | Отдых | — |
| Вс | Длительный бег 45–55 мин | З2 |
Новичкам — 3 пробежки в неделю и больше лёгкого бега; для результата добавляются интервалы и темповые.
Что внутри плана
- Объём под твой уровень, в часах/минутах
- Лёгкий бег по пульсу, короткие интервалы, страйды, ОФП
- Разбор каждый день и адаптация при пропусках
Частые вопросы
- Можно бегать с нуля?
- Да, план подберёт безопасный стартовый объём и плавно подведёт к 5 км.
- Сколько раз в неделю?
- Новичку обычно 3 раза с днями отдыха; план подбирает частоту под уровень.
- Нужны ли часы?
- Нет, но с ними разбор тренировок точнее.