План подготовки к 5 км

Если ты не бегал или бегал давно, первые недели плана — бег-ходьба: 3–4 минуты бега, минута шага, повторить. Это не слабость, это единственный способ набрать 30 минут движения без того, чтобы колени и голени заявили протест на третьей неделе. Пульс — зона 1, проверка простая: можешь говорить фразами — темп правильный. Можешь только словами — быстро.

Три пробежки в неделю, два дня отдыха подряд обязательны, и объём растёт не больше чем на 10% в неделю — план это правило не даст нарушить, даже если на второй неделе кажется, что можно вдвое. Годовой объём новичка под короткие дистанции — около 150 часов, но начинаешь ты с полутора часов в неделю.

Третья неделя с нуля. К шестой шаг из пробежек уходит сам, к восьмой — 5 км без остановки.

Пятёрка на результат бежится выше порога, почти на МПК. Поэтому здесь работает то, что на марафоне запрещено: короткие интервалы и скоростная работа. Состав цикла развития по методике: сверхдистанция 45%, дистанционный 15%, интервалы 10%, темп 5%, скоростная 5%, горные 5%, силовая 15%.

Интервалы под пятёрку — 400–800 метров в зоне 4, в темпе гонки или чуть быстрее, с отдыхом трусцой до восстановления пульса. Ускорения по 100 м на лёгких днях — каждую неделю: они делают шаг быстрым и экономным без усталости. Темп короткий — 15–20 минут в целевом темпе 5 км.

План считает 4-недельными циклами. 8 недель под 5 км = развитие + старт: первые четыре недели — рост объёма с интервалами и ускорениями, вторые четыре — пиковый цикл, где объём идёт вниз (32 → 27 → 23 → 18% по неделям), а интенсивность держится. Это план для того, кто уже бегает.

Новичку 8 недель отводятся на другое: два базовых цикла, где интервалов нет вовсе, только бег-ходьба, лёгкий бег и силовая. Скорость придёт следующим циклом, когда ноги готовы.

Длительная под пятёрку — 45–60 минут в зоне 1, половина недельной сверхдистанции. Она не «для километров», а для базы, на которой скорость держится последние два километра.

Силовая — 20% объёма в базе, 15 в развитии: для новичка это профилактика травм, для результата — сила ног, которая превращается в длину шага.

Перед стартом: если 5 км — главный старт, подводка 7 дней и накануне отдых. Если промежуточный (проходной), план укоротит тренировку накануне до 30 минут и даст только день восстановления после. После пятёрки восстанавливаться — 2 дня.

• Бегать каждый день с нуля. Голени этого не прощают. Три раза, два выходных.
• «Бодрые» пробежки. Лёгкий бег — зона 1, разговорный. Каждая пробежка в темпе — верный путь к застою.
• Интервалы на второй неделе. Скорость на неготовые ноги — травма. Сначала два месяца базы.
• Прибавлять по 30% в неделю. План даст +10%, и это не занудство.
• Длительные по полтора часа. Это уже подготовка к другой дистанции.