План подготовки к полумарафону (21.1 км)

Физиологически 21.1 км — это бег на 85–90% от порога полтора-два часа. Марафон бежится ниже порога, десятка — выше. Полумарафон сидит ровно на нём, поэтому главный тренируемый параметр — темп, который ты можешь держать у порога долго. А держать долго можно только на большой аэробной базе.

Отсюда структура плана: 65–75% недели — лёгкий бег в зонах 1–2, а качественная работа у порога (зона 4) растёт от нуля в базе до четверти объёма перед стартом. И в отличие от марафона здесь есть 5% скоростной работы — короткие отрезки, которые делают шаг лёгким на второй половине.

План строится из 4-недельных циклов. Ниже — иллюстрация длинного варианта из шести циклов варианта и долей внутри недель; для выбранной даты система может сформировать меньше или больше циклов.

Три вещи стоит увидеть в этой таблице. Сверхдистанция никогда не падает ниже 45% — база не «проходится», она держится до старта. Силовая уходит с 20% до 5%: строим ноги в начале, к старту только поддерживаем. И темп появляется только в третьем цикле — до этого ему просто не на что опереться.

Годовой объём при этом распределяется по циклам как 7 → 8 → 9 → 9.5 → 8.5 → 8%: самый тяжёлый — четвёртый, дальше объём уже идёт на спад.

• Длительная в зоне 1 — до половины недельной сверхдистанции. Для полумарафона это обычно 1 ч 40 – 2 ч, то есть 16–20 км, и не больше. Дольше не нужно: ты готовишься к двум часам бега, а не к четырём.
• Темп в целевом темпе. Единственная тренировка, где ты репетируешь именно старт: 25–35 минут ровно в том темпе, в котором собираешься бежать 21.1. Доля растёт с 5% до 15% — к последнему циклу это самая важная работа недели.
• Скоростная — 5%, и не больше. Восемь-десять ускорений по 100 метров на лёгком фоне после разминки. Не интервалы, не «отрезки на МПК» — просто напомнить ногам, что такое быстро. Их отсутствие — причина «деревянного» финиша.

Порядок дней не случаен: интервалы и темп разведены на два дня, ускорения стоят на лёгком дне перед длительной, а длительная — единственная тренировка воскресенья. Два жёстких дня подряд план допускает, три — нет.

Если полумарафон — главный старт, подводка 7 дней: за 10 дней план замораживает добавки интенсивности, тяжёлые работы становятся дистанционными, накануне — отдых. Если это важный, но промежуточный старт на пути к марафону — подводка всего 3 дня, и накануне допустима лёгкая пробежка до 30 минут: форму под большой старт нельзя терять из-за каждого забега.

После финиша — 3 дня восстановления: жёсткое заменяется на зону 2, объём снижен. На четвёртый день можно возвращаться к плану.

Первый. Цель — пробежать ровно и получить удовольствие, а не время. План держит темп на минимуме и растит длительную аккуратно; целевой темп — тот, в котором ты уже спокойно держишь час.

На результат. Возьми недавние 10 км и прибавь 15–20 секунд на километр — это твой честный целевой темп. План выведет темповые до 15% и научит держать его уставшим. «Полумарафон из двух часов» — это 5:41 на километр; десятку для этого нужно бегать около 5:20.

• Длительные по 25 км. Половина объёма — и ноги не восстанавливаются к темпу. Двух часов достаточно.
• Темповые быстрее целевого. Работа у порога, а не выше него. Если после 30 минут не можешь сказать фразу — это не темп, это гонка.
• Ноль ускорений. Без 5% скорости финиш идёт «на негнущихся».
• Нет разгрузочных недель. Четвёртая неделя цикла — 19–22% объёма, и это не предложение.
• Быстрое начало на старте. Первые 5 км на 10 секунд быстрее — последние 5 на минуту медленнее. Проверено всеми.