План подготовки к полумарафону (21.1 км)
Персональный план подготовки к полумарафону под твою дату старта и уровень — от подготовки с нуля до улучшения личного рекорда. Большинство тренировок лёгкие, по пульсовым зонам, с длительными и темповыми работами.
Без карты. Первые 7 дней бесплатно.
Как пробежать полумарафон
Ключ к 21.1 км — аэробная база и постепенный рост длительного бега. План распределяет объём по неделям, добавляет темповые и интервальные ближе к старту и подводит к пику формы к дате забега. Главное правило — не делать «лёгкие» дни слишком быстрыми: основа объёма в зоне 2.
Фазы подготовки
- База (несколько недель): рост объёма, лёгкий бег, длительные.
- Развитие: добавляются темповые и интервалы у порога (ПАНО).
- Подводка (тейпер) 1–2 недели: объём снижается, свежесть растёт к старту.
Пример недели
Типичная неделя в фазе развития:
| День | Тренировка | Зона |
|---|---|---|
| Пн | Отдых или ОФП | — |
| Вт | Интервалы 6×3 мин | З5 |
| Ср | Лёгкий бег 45–60 мин | З2 |
| Чт | Темповый бег 25–35 мин | З4 |
| Пт | Отдых | — |
| Сб | Лёгкий бег 40 мин | З2 |
| Вс | Длительный бег 90–120 мин | З2 |
Объём и длительность подбираются под твой опыт; план растит длительный бег и подводит к 21.1 км.
Что внутри плана
- Недельный объём в часах/минутах под твой опыт
- Длительные, темповые, интервальные и лёгкий бег в зонах З1–З2
- Подводка к дате старта и расчёт пульсовых зон
- Синхронизация часов и разбор каждый день
- Адаптация при пропусках и болезни
Подготовка к полумарафону с нуля
Если бегаешь недавно — план начнёт с безопасного объёма и плавно подведёт к дистанции. Анкета занимает 2 минуты: дистанция, дата старта, опыт, объём.
Частые вопросы
- За сколько недель готовиться к полумарафону?
- С базой бега — обычно 10–14 недель; с нуля дольше. План считает недели до вашей даты старта и распределяет нагрузку до пика формы.
- Какой длинной должна быть длительная?
- Длительный бег постепенно растёт; план подбирает длительность под ваш объём, не делая резких скачков.
- Нужны ли часы?
- Нет, план и разборы работают и без часов — по вашим отметкам. С часами разбор точнее.
- Можно с нуля?
- Да, план стартует с безопасного объёма под ваш уровень.