Разминка перед бегом: как разминаться правильно
30 июн 2026
Разминка снижает риск травм, готовит сердце и мышцы к нагрузке и делает первые километры комфортнее. Разберём, как разминаться перед лёгким бегом и перед интенсивной тренировкой или стартом.
Зачем разминаться
Холодные мышцы и резкий старт — частая причина дискомфорта и травм. Разминка плавно поднимает пульс, увеличивает приток крови к мышцам и подвижность суставов, чтобы организм вошёл в работу постепенно.
Сколько длится
Перед лёгкой пробежкой достаточно 5 минут. Перед темпом, интервалами или стартом — 10–15 минут: чем интенсивнее тренировка, тем длиннее разминка.
Схема разминки
- Суставная гимнастика (1–2 мин): шея, плечи, таз, колени, голеностоп.
- Динамическая растяжка (2–3 мин): махи ногами, выпады, высокое бедро, захлёст голени.
- Лёгкий бег (3–5 мин) в зоне 1–2, очень спокойно.
- Перед интенсивной работой — 3–4 коротких ускорения по 15–20 секунд.
Чего не делать
Не тяни мышцы в статике «на холодную» — статическую растяжку лучше оставить на заминку после бега. Не начинай тренировку с быстрого темпа без подготовки.
Как это в плане
В заданиях разминка и заминка уже заложены в описание тренировки — особенно в интервальных и темповых днях. Подробнее про интервальные тренировки.
Частые вопросы
- Нужна ли разминка перед лёгким бегом?
- Да, но короткая — 5 минут суставной гимнастики и спокойного бега достаточно.
- Можно ли тянуться перед бегом?
- Статическую растяжку лучше после бега; перед бегом — динамическая (махи, выпады).
Получи персональный план под свой старт