Интервальные тренировки для бега: примеры
19 июн 2026
Интервалы развивают скорость и МПК. Вот рабочие примеры и как встроить их в неделю без перегруза.
Короткие интервалы (МПК)
- 6–8 × 1 мин быстро / 1–2 мин трусцой
- 10 × 400 м с восстановлением 200 м
Длинные интервалы (порог/МПК)
- 5 × 3 мин в зоне З5 / 2 мин восстановления
- 4 × 1000 м в темпе чуть быстрее соревновательного
Фартлек и темповые
Фартлек — неструктурированные ускорения по ощущениям, удобно без стадиона. Темповый бег — 20–30 мин у порога (З4), развивает ПАНО. Подробнее на странице интервальных тренировок.
Сколько раз в неделю
Обычно 1–2 интенсивные тренировки в неделю, остальное — лёгкий бег. Перед интервалами — разминка, после — заминка трусцой.
Частые вопросы
- Можно ли новичку делать интервалы?
- Сначала набери базу лёгкого бега 4–6 недель, потом добавляй короткие ускорения (страйды), затем интервалы.
- Где делать интервалы без стадиона?
- Фартлек в парке или интервалы по времени на часах — стадион не обязателен.
Получи персональный план под свой старт